5 Советов Для Эффективной Кардио Тренировки

Фитнес велосипед от KOMPAN предоставляет вам возможность тренироваться, индивидуально регулируя спектр нагрузки.  

Велосипед позволяет вам легкое изменение уровня сложности во время тренировки. Это возможно при помощи изменения скорости вращения педалей, либо силы выполнения движения. Благодаря данным функциям, велосипед является идеальным, с научной точки зрения, методом эффективной тренировки.

Разминка

5-минутная разминка является одной из самых важных частей тренировки. Нагрузка не должна быть слишком тяжелой, но в то же время достаточной для повышения частоты дыхания и температуры тела.  

#1 – ИНТЕРВАЛ 10 СЕКУНД

  • Пробегитесь на короткую дистанцию за 10 секунд как можно дальше.
  • Затем покрутите педали в течении 50 секунд в очень легком темпе. 
  • Повторите процесс 10 раз.

Важно, чтобы во время 10-секундного спринта вы приложили максимум усилий. 

Общая продолжительность тренировки: 15 минут.

#2 – ИНТЕРВАЛ 30 СЕКУНД

  • Сначала крутите педали при высоком уровне нагрузки в течении 30 секунд. Прикладывайте максимум усилий в течении данных 30 секунд. 
  • Затем покрутите педали на протяжении 1.5 минут в очень легком темпе.
  • Повторите процесс 8 раз.

Общая продолжительность тренировки: 21 минута.

#3 – ИНТЕРВАЛ 1 МИНУТА

  • Крутите педали в относительно быстром темпе на протяжении 1 минуты. Темп должен быть таким, чтобы к концу тренировочной минуты ваше дыхание заметно участилось. 
  • Затем перейдите на легкий темп и поддерживайте его в течении последующей минуты. 
  • Повторите процесс 8 раз.

Общая продолжительность тренировки: 21 минута.

#4 – ИНТЕРВАЛ 3 МИНУТЫ

  • Крутите педали в умеренно быстром темпе на протяжении 3 минут. Это значит, что, если бы вам пришлось поддерживать разговор во время тренировки, вам было бы сложно выражаться длинными предложениями без дополнительных перерывов. 
  • Затем перейдите на легкий темп и поддерживайте его в течении последующих двух минут. 
  • Повторите процесс 4 раза.

Общая продолжительность тренировки: 25 минут.

#5 – НЕПРЕРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

  • Найдите тот уровень сложности, который вы смогли бы поддерживать на протяжении всего упражнения. 
  • После выполнения разминки, крутите педали в течении 20 минут, поддерживая стабильный темп.

Общая продолжительность тренировки: 25 минут.

 

Ссылки

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.