Активный Фитнес в Пожилом Возрасте

Внимание уделено стареющей части населения

В будущем возрастет количество пожилых людей во всех современных обществах. По оценкам ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), в 2050 году в мире будет столько же пожилых людей, сколько и детей (1). Более того, восприятие старости также будет продолжать меняться. Раньше возраст воспринимался как процесс естественного ослабления и сокращение возможностей для жизни. Хотя это все еще остается верным во многих отношениях, это восприятие сместилось в сторону более высокой хронологической возрастной группы. В будущем люди в возрасте 65-75 лет будут ожидать того же качества жизни и вариантов жизни, что и молодые люди. В качестве иллюстрации этого изменения в восприятии, эта возрастная группа (65-75 лет) упоминается как «yold» (молодой старый) (2), а процент «yold» в богатых странах уже вырос с 8% в 2000 году до 11% в 2015 году. Что касается фитнеса на открытом воздухе, это означает, что мы можем ожидать большего числа пользователей в этом сегменте и что у этих пользователей будет более высокий уровень активности и более высокий спрос на индивидуальные, эффективные решения.

 

Физиологический спад старения

Увеличение возраста означает физиологические изменения и снижение физической работоспособности, но большая часть этого объясняется снижением уровня физической активности и поэтому может быть предотвращена или уменьшена с помощью регулярных физических упражнений (3). Одним из наиболее очевидных симптомов возраста и неактивности является потеря мышечной силы. После 50 мы склонны терять около 1% мышечной силы в год с дальнейшей ускоренной потерей после 75 лет. Однако большую часть этого можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, и исследования показали, что даже в более старшем возрасте мышечная масса может быть увеличена (4).

Еще одной проблемой, связанной с возрастом, является ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, что увеличивает риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Это можно (в значительной степени) предотвратить с помощью занятий аэробикой и увеличения общего объема физической активности. Поскольку существует прямая связь между кардиореспираторной подготовкой и ожидаемой продолжительностью жизни, это означает, что пожилые люди, обладающие аэробной нагрузкой, будут жить дольше и меньше болеть (5).

Риск падения

Очень распространенная проблема для пожилых людей - это повышенный риск падения из-за снижения мышечной функции и ослабления двигательных навыков. Примерно 1 из 3 человек старше 65 лет подвергается повышенному риску падения. Исследования также показали, что пожилые люди, которые переживают травматическое событие, с большей вероятностью выживут, если у них ранее были сильные мышцы (6). Подобно другим болезням, повышенный риск падения может быть связан со снижением уровня физической активности, и многие исследования показывают, что риск падения может быть значительно уменьшен с помощью упражнений, направленных на укрепление функции походки, баланса и мышечной силы (7). Во многих исследованиях снижение риска падения после определенного периода упражнений составляет около 30% (8).

 

Лучшее упражнение для избежания высокого риска заболеваний

Лучшее упражнение для предотвращения большинства заболеваний, связанных с образом жизни - это сочетание кардиотренировок, силовых тренировок и обычно повышенного уровня физической активности. Кардиотренировки могут оказывать защитное действие при различной интенсивности, но чем выше интенсивность, тем меньше времени требуется (8). Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и метаболические возможности мышц. Чтобы силовые тренировки были эффективными, упражнения должны выполняться таким образом, чтобы целевые мышцы достигли усталости в течение 15 повторений (9). Это можно сделать либо с помощью регулируемого внешнего сопротивления, либо с помощью оборудования, которое облегчает использование веса тела в различных положениях. Повышенная тренировка сердечно-сосудистой системы и хорошо тренированные мышцы не только улучшают метаболический профиль, но также позволяют человеку делать больше и тем самым легче поддерживать высокий уровень общей физической активности.

Лучшее упражнение для предотвращения падения

Общепризнанно, что падения можно предотвратить, выполняя сочетание упражнений на равновесие, мобильность и выполнение задач (7, 10). Упражнения на равновесие можно выполнять в виде статических упражнений (то есть на одной ноге), но исследования показали, что тренировка RBT имеет еще более высокий потенциал (11). Тренировка RBT не только означает, что человек нестабилен, но также и то, что поверхность может двигаться. Подвижность как термин охватывает способность двигаться (например ходить), а также общую способность выполнять функциональные движения. Снижение подвижности может быть результатом плохой гибкости как верхней, так и нижней части тела. Поэтому важно поддерживать гибкость всего тела. Простые упражнения повышают базовую физическую работоспособность, но для улучшения более сложной функциональной способности необходимы упражнения, ориентированные на задачи (12). Примеры упражнений, ориентированных на выполнение задач, включают ходьбу по сложным поверхностям, пандусам и лестницам. Важной особенностью этих ориентированных на задачи упражнений является то, что они специально улучшают взаимодействие между сенсорной обратной связью, рефлексами и моторными навыками.

 

Социально-эмоциональные факторы физических упражнений для пожилых людей

Важным мотивационным фактором для пожилых людей является социальная структура деятельности (13). Поэтому, чтобы создавать решения, которые заставляют пожилых людей постоянно заниматься спортом, важно продумать расположение пространства, обстановку и вспомогательные предметы (мебель и т. д.). Еще одна очень важная особенность - чувство безопасности. Зоны активности для пожилых людей должны быть вдали от шумных молодежных мероприятий (таких как скейт-парки), должны быть хорошо освещены вечером, а дорожки и другая инфраструктура должны быть проложены таким образом, чтобы минимизировать риск падений и повысить чувство безопасности.

Смотрите пример комплексного решения для активных сеньоров

Качество жизни

Самооценочное качество жизни является в некоторой степени субъективной оценкой, но она очень важна, поскольку она точно соответствует тому, что говорит сам термин: насколько человек воспринимает свою жизнь. Кроме того, люди с высоким уровнем самооценки жизни, как правило, живут дольше (14). Некоторые из основных изменяемых факторов - это отсутствие болезней и несчастных случаев, способность активно заниматься любимым делом, наличие социальной сети и возможность заботиться о своей жизни. Все эти вещи могут быть непосредственно положительно затронуты, участвуя в программах физической активности с другими людьми.

 

Экономические выгоды для общества

По оценкам, в одних только Соединенных Штатах Америки каждый год около 50 миллиардов долларов расходуется на несмертельные травмы при падении, а 754 миллиона долларов на смертельные падения. При общем количестве пожилых людей, ожидается, что данные цифры возрастут (15). Уменьшение количества падений среди пожилых людей может напрямую сэкономить большие суммы денег, а также человеческие страдания.

Также было подсчитано, что общее повышение уровня активности людей может сэкономить расходы на здравоохранение. Каждое изменение категории уровня активности человека связано с изменением ожидаемых ежегодных затрат на здравоохранение в размере 815 долларов. Изменение категории будет классифицироваться как переход от «неактивного» к «недостаточно активному» или с «недостаточно активного» на «активного». Эти цифры рассчитаны на уровне населения, но это подчеркивает, что предоставление каждому человеку возможности вести здоровый образ жизни может оказать существенное влияние на расходы в сфере здравоохранения в общественных местах (16).

Резюме

В будущем будет больше людей пожилого возраста, и у них будут более высокие ожидания того, что они могут сделать в их пожилом возрасте. Со старением следует физиологический спад и повышенный риск заболеваний, связанных с образом жизни, но это может быть в значительной степени отложено или уменьшено с помощью физических упражнений. Кроме того, возрастной риск падения может быть значительно уменьшен с помощью соответствующего плана упражнений. Меньше болезней и несчастных случаев, а также более высокие функциональные возможности в повседневной жизни означают повышение качества жизни человека и снижение затрат на здоровье общества. Оптимальный режим упражнений для достижения этих преимуществ - это сочетание кардио, силовых упражнений и упражнений, предотвращающих падение, предпочтительно выполняемых в мотивационных учреждениях вместе с единомышленниками.

 

Ссылки

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018